通宵玩手机、网吧包夜、追剧……

夜生活越来越丰富，晚睡似乎已经成为一种“时尚”，如果你想12点前入睡，还有可能被小伙伴拽起来，来一句“睡什么睡，起来嗨！”

2020年，中国睡眠研究会发布的《新冠肺炎疫情期间国人睡眠白皮书》显示，被调查者中，有一半的人在零点后才就寝，80%的人有晚睡习惯，16%的人几乎天天晚睡。

看到这里，肯定有不少人认为熬夜就熬夜了，反正第二天补觉能补回来，睡觉时间够了就行。但是事实真是如此吗？补觉到底管不管用？几点入睡才算熬夜？今天咱们就来说说熬夜这件事。

什么时候入睡算熬夜？

其实睡眠时间从古至今都没有一个确定的答案。昼行夜伏只不过是千百年来流传至今已经刻入人体DNA的生物钟，从出生就已经在基因里存在着的。

因为基因的不同，有些人到了晚上10点可能就已经是昏昏欲睡的状态，这类人相比普通人的睡眠时间更早。

而又有一部分人跟上述相反，这类人通常凌晨过后的思维会变得比白天更加敏捷，并且工作效率更高，甚至在凌晨的时间段里才是属于他们一天当中状态最好的时候。这类人不是不想睡觉，也不是因为失眠，只不过是生物钟与普通人有着区别。

影响生物钟的主要激素叫褪黑素，它的分泌高峰期是在23点到凌晨4点。因此很多专家说超过23点睡觉，就可以认为是熬夜。这也是有争议的，目前没有找到很确切的研究数据。

因此，只要入睡时间不影响睡眠质量，遵循自身生物钟并保证足够的睡眠时间，不会对身体产生危害就可以，但一般建议还是在23点以前就上床准备睡觉。

经常性熬夜的危害有哪些？

相信大家都熬过夜，但偶尔一晚，对身体没有太大的影响，如果经常性地熬夜，对身体就会有危害。比如：

1.记忆力、注意力下降。

2.脱发、新陈代谢紊乱，危害心脏健康导致猝死。

3.引起皮肤血液循环速度减慢，导致皮肤暗沉、发黄，眼周血液循环不良，血液淤积形成黑眼圈，肾上腺素的分泌加快，导致皮脂增加从而堵塞毛孔，形成粉刺、黑头。

4.导致机体“饥饿激素”分泌升高，增加食欲，摄入更多的热量，引发肥胖。

5.熬夜在世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单中被归为2A类致癌因素。

凌晨2点到3点是褪黑素合成的主要时间，而灯光会破坏褪黑素的形成，缺少褪黑素又会导致乳腺癌、前列腺癌等疾病。

6.引起生物钟紊乱，同时影响细胞的分裂和DNA的修补工作，使人体自身免疫力下降，对癌细胞的杀灭能力也会下降。

熬夜后，补一觉就行？

看完熬夜的危害，可能有人会说“我白天补觉，或者公交车上补补觉，能修复吗？”

答案是不能修复，只有深睡眠能使人得到充分恢复。

我们的睡眠过程分为两个阶段，即“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”，通俗点讲就是“浅睡眠”和“深睡眠”，睡眠过程就是这两个阶段循环，一般成人每晚循环3-5个周期。

只有在睡眠中经历几个“深睡眠”过程后，才能充分消除疲劳感。

在车上补觉，会受到声音、光线、空间等各种环境影响，很难进入“深睡眠”，基本上是碎片化的“浅睡眠”，而且是在醒与浅睡之间交替，使肌体在放松和紧张间来回转换，所以得不到充分的恢复，反而越睡越累。

睡得越多越好？

其实睡得过多，睡眠质量反而更差。因为在睡眠时，血液循环减慢，养分和氧气对大脑的供给大大减少。

睡眠时间过长，脑细胞和肌体的缺氧状态就越久，引起机体活动力下降、思维迟钝，从而导致机体乏力、疲劳。

另外，睡得过多也会使体内过分缺水、血液黏稠，容易诱发心血管疾病。

由于每个人的体质、生活习惯不同，不能通过睡觉时间多少来衡量健康水平，只要睡后起床精神好就行。

如何保证好的睡眠？

睡眠时间适宜

美国国家睡眠基金会专家对睡眠时间的最新研究结果显示：青年人（18-25岁）的睡眠时间为7-9小时；成年人（26-64岁）的睡眠时间保持7-9小时；老年人（65岁以上）的睡眠时间为7-8小时。

结合褪黑素的分泌高峰期是23点到凌晨4点，建议成年人23点前入睡，早上5-7点钟起床。

如果因为工作或者偶尔追剧，实在控制不住自己，偶尔熬一夜也没有事。

适量健身运动

比如静坐、瑜伽等在音乐配合下的活动，能够迅速缓解疲劳和放松心情，这些都是有利于睡眠的。

室温适宜

一般建议室温在23-26℃为宜，太冷或者太热都不利于睡眠，会使身体产生紧张感。

总之，补觉的用处不大，睡得太多反而不好，我们应该适当运动，保证深睡眠时间，选择适宜的睡眠环境。

（本文专家：北京市公安医院医师彭志平）

来源：科普中国

编辑：曹春艳