一、 临赛准备： 

1. 提前选择一双跑马拉松的轻便鞋子（起码穿过一个月的）和运动袜子 ；配发的马拉松衣服一定提前透水防止出汗刺激皮肤。 

2. 参赛当天早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)；最佳推荐早餐食品是全麦面包，淡盐水一杯。不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤； 

3. 临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力； 

4. 初次跑马、肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤，还有乳头要用创可贴贴住； 

二、 赛中注意事项： 

1. 无论怎样，良好跑姿的目的就是取得最佳生物力学效果—也即能耗最少和效率最高，围绕这两点，合理跑姿四要素包括：A．头部正直，躯干挺胸收腹并略微前倾；B.以肩为轴心，自然前后摆臂，摆臂不要越过身体正中线；C.着地点靠近臀部下方，即重心投影点，同时着地轻盈；D.适当控制步幅，步频180步/分最佳；

当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

2. 通常没有马拉松训练的人当跑到10公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。 

3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比，为健康为家人； 

4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料。 

三、 赛后注意事项： 

1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。

2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；可按受按摩；

3. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，

四、比赛攻略 

1、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。 

2、无论是迷你跑还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑半马拉松的速度，是你10公里速度加3分钟。切忌前快后慢，真正的跑者都是蓄劲先慢、待身体激活再逐步匀速、最后根据身体情况冲刺。 

3、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。

4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。最好跟近你选择的跑马兔子。 

五、比赛中的意外情况处理 

1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。

2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。 

3、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。 

4、膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。 

六、赛后 

不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水份，拉伸韧带、活动关节。

来源：沙洋县跑步运动协会/图片来自网络

责任编辑：李梅妮

（作者：沙洋县跑步运动协会)